Powrót do formy po ciąży

Będąc w ciąży, myślałam, że zacznę ćwiczyć tuż po okresie połogu czyli po sześciu tygodniach. Ponieważ zarówno przed ciążą, jak i w ciąży byłam aktywna (specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży), miał to był dla mnie naturalny powrót do aktywności, powrót do sylwetki sprzed ciąży.

Jednak rzeczywistość zweryfikowała moje plany ;) Ogarnięcie nowej sytuacji, potrzeba odpoczynku i snu okazały się nadrzędne. Ćwiczyć zaczęłam powoli po 3 miesiącu od porodu. I od razu zdałam sobie sprawę, że nie będzie tak kolorowo, jak mi się wydawało.

Ciąża mnie oszczędziła - tuż po porodzie mieściłam się w spodniach sprzed ciąży, waga szybko spadała, rozstępów nie miałam. Powrót do regularnych ćwiczeń wydawał się bezbolesny. Jednak gdy pierwszy raz włączyłam płytę z ćwiczeniami na poziomie początkującym /średniozawansowanym, zdałam sobie sprawę, jak słabe jest moje ciało.

Było to lekko przerażające uczucie ;) Mięśni brzucha totalnie nie czułam, a najprostsze ćwiczenia były dla mnie niemałym wysiłkiem. Dodatkowo przez  kilka miesięcy po porodzie nie odżywiałam się dobrze. Apetyt miałam spory, ale często jadłam na szybko (lub wcale), o każdej porze dnia (a czasami nocy), najczęściej to, co miałam pod ręką - czyli kanapki (najszybsza przekąska). Takie odżywianie nie pomagało w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Tkanka tłuszczowa gromadziła się na brzuchu, boczkach, udach i pośladkach.

Na początku powrotu do ćwiczeń ćwiczyłam po około godzinie wieczorami raz - dwa razy w tygodniu. Jednak taki system nie zdał egzaminu. Przed ciążą ćwiczyłam w dzień i miałam na to siły, po - zostawały mi wieczory po godzinie 21, kiedy często po prostu padałam ze zmęczenia, nie myśląc o żadnych ćwiczeniach. Po dwóch miesiącach nieregularnych ćwiczeń spróbowałam poszukać czasu na ćwiczenia w ciągu dnia. I to był strzał w dziesiątkę!

Obecnie nie robię pełnego treningu, który zajmuje godzinę. Wykonuję różnorodne ćwiczenia na różne partie mięśni w ciągu dnia: podczas zabawy z córką na jej macie, jak ma drzemkę, po tym, jak pójdzie spać. Zajmuje to mniej czasu, rozciąga się w czasie i, co najważniejsze, wykonuję te ćwiczenia regularnie - codziennie. I taki system u mnie się sprawdził! Ciało się wzmocniło, znów czuję mięśnie, tłuszczyk powoli się spala, czuję się dobrze we własnym ciele. Polecam, może się sprawdzi również u Was.

Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia, które robię w ciągu dnia:

1. Przysiady (najłatwiej się zmobilizować podejmując miesięczne wyzwanie).

2. Pompki.

3. Wypady.

4. Wymachy.

5. Deska.

Pewnemu ćwiczeniu chciałam poświęcić nieco więcej uwagi (Marta, to coś dla ciebie! ;) )
Jest to zapomniane, ale bardzo efektywne ćwiczenie - stomach vacuum - tzw. wciąganie brzucha.

Z pozoru bardzo łatwe, wykonywane regularnie przynosi wspaniałe rezultaty. W prostych słowach, ćwiczenie to działa na  głębokie mięśnie, znajdujące się pod tak zwanym sześciopakiem, których zadaniem jest utrzymywanie postawy. Dzięki wzmacnianiu tych mięśnie, zmniejsza się tak trudna do usunięcia oponka pod pępkiem (czyli też skóra rozciągnięta podczas porodu wraca na miejsce!). Sprawdziłam na sobie - po miesiącu regularnych ćwiczeń fałdka pod pępkiem zauważalnie się zmniejszyła.

Na filmiku poniżej zobaczycie, jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie

(niech Was nie zmyli to, że jest naprawdę łatwe!)

Nie zapominam również o prawidłowym odżywianiu: jem sporo warzyw i owoców, staram się pić dużo wody, jem zdrowe przekąski (domowa granola, owsianka, kasza jaglana) i nie trzymam się oczywiście żadnych diet. Bo jak wiadomo, 70% sukcesu osiąga się w kuchni ;)

My Current Training Routine

Co obecnie ćwiczę? Poza codzienną dawką przysiadów kilka razy w tygodniu robię porządny trening. Jak wspominałam już wcześniej ostatnio przepadam za ćwiczeniami z Jillian Michaels. W ubiegłym roku przeszłam cały trening "30 Day Shred", teraz z kolei zabrałam się za "Ripped In 30". 

source: http://adventuresinwomanland.wordpress.com/

Program składa się z czterech filmów, z których każdy odpowiada jednemu tygodniowi ćwiczeń z jednodniową przerwą po każdym tygodniu. Jeśli chodzi o mnie, zarówno wcześniej jak i teraz nie ćwiczę codziennie, idealny plan treningowy dla mnie, kiedy czuję się zmotywowana i pełna zapału, to 2-3 razy w tygodniu. Poza tym nie zależy mi na szybkim wyniku, a na regularnych ćwiczeniach.

Każdy trening "Ripped In 30" składa się ze znanego z "30 Day Shred" schematu: rozgrzewka + trzy obwody (3 minuty ćwiczenia siłowe, 2 minuty kardio, 1 minuta mięśnie brzucha) + rozciąganie. Ponadto z Jillian ćwiczą dwie dziewczyny, które prezentują wersję dla początkujących oraz zaawansowanych. Jest to bardzo fajne rozwiązanie, gdyż można dostosować poziom swoich umiejętności. Muszę przyznać, że zdarza mi się wykonywać wersję łatwiejszą, mimo że na ogół radzę sobie z poziomem zaawansowanym ;)

Obecnie jestem przy końcówce drugiego tygodnia i widzę, że poziom systematycznie wzrasta. Przede mną trzeci oraz czwarty tydzień i już nie mogę się doczekać, co Jillian wymyśli :) W porównaniu do poprzedniego programu "Ripped In 30" jest zdecydowanie trudniejszy i nie jest programem dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynacie, sięgnijcie najpierw po "30 Day Shred". Na razie daję radę ze wszystkimi ćwiczeniami, zobaczymy, co będzie dalej ;)

Na końcu chciałam wspomnieć o oczywistej rzeczy, jaką jest jadłospis. Jeśli nie będziemy dbać o to, co wrzucamy do brzucha, żadne ćwiczenia nie pomogą.

Dajcie znać, czy ćwiczyliście z Jillian Michaels i co myślicie o jej programach.

Healthy is the new sexy

Jak często zdarza Wam się ćwiczyć? Jak często macie ochotę wskoczyć w sportowy strój i pobiegać, poskakać na skakance, odpalić jakiś program z płyty i poćwiczyć? Mnie ostatnio zdarza się  to coraz częściej, bo nie ma co ukrywać, trening z czasem staje się nawykiem - jak że pięknym nawykiem! Niekiedy po prostu muszę się wypocić, poczuć siłę, poczuć jak krew pulsuje w żyłach, w końcu poczuć endorfiny - hormony szczęścia, które wydzielają się podczas treningu. Gdy trening zamiast przykrego obowiązku staje się wyczekiwanym momentem w ciągu dnia - zaczyna się tęsknić za tym stanem.

Regularnie zaczęłam ćwiczyć półtora roku temu. W moim przypadku regularnie to 2-3 treningi po około godzinie w tygodniu - 10 treningów w miesiącu to dla mnie satysfakcjonujący wynik. Powiecie niewiele? Rzeczywiście, nie jest to dużo, ale na dany moment dla mnie wystarczająco. W tym okresie zdarzyły mi się miesiące, gdy liczba treningów sięgała 18 oraz miesiące ze znacznie mniejszą liczbą treningów, jednak nigdy nie zaniechałam treningów definitywnie :)

Liczba treningów wynika przede wszystkim z potrzeb każdego z nas. W moim przypadku nie była to chęć zrzucenia kilogramów, tylko wymodelowanie sylwetki, wzmocnienie mięśni, chęć poczucia siły. Moim celem było zdrowie i wysportowane ciało. Na początku nie jest łatwo, bo nie widać spektakularnych wyników. Jednak trzeba być wytrwałym, a z czasem  pozytywne zmiany w ciele na pewno się pojawią i będą widoczne.

Pierwszym bodźcem dla mnie była Ewa Chodakowska, jej profil na facebooku, codzienna motywacja i metamorfozy innych dziewczyn. I to właśnie treningi Ewy zaczęłam ćwiczyć na początku. Szczerze podziwiam Ewę za to, co robi i w jaki sposób zmienia podejścia do ćwiczeń i odżywiania. Na jej profilu oraz kanale na YouTube można znaleźć całą masę przydatnej i bezpłatnej informacji o treningach, prawidłowym odżywianiu, wiele motywujących zdjęć i codzienną dawkę energii. Lubię treningi Ewy i do tej pory z nią ćwiczę.

Jednak z czasem zestaw tych samych ćwiczeń może każdemu się znudzić. Zaczęłam szukać czegoś nowego. Ćwiczyłam z Tiffany Rothe, Mel B i innymi, ale coś mi  nie pasowało w sposobie prowadzenia treningów do momentu, aż spróbowałam zestawów amerykańskiej trenerki Jillian Michaels - jej treningi znajdziecie m.in. tu. Jej sposób prowadzenia treningów, motywacja trafia do mnie najbardziej. W chwili obecnej najwięcej ćwiczeń wykonuję właśnie z Jillian (30 day shred, 6 week six-pack, killer ABS), a ostatnimi czasy moim ulubionym treningiem z Jillian jest kickbox workout :) Jeśli chcecie poczuć, jak przyśpiesza Wam serce, a krew szybciej krąży - to jest coś dla Was!

Najlepszym chyba sposobem jest miksowanie różnych treningów - pozwala to angażować różne partie mięśnie i uniknąć poczucia nudy podczas ćwiczeń.

Chcąc mieć zdrowe i silne ciało, nie należy zapominać o prawidłowym odżywianiu. I nie chodzi tu wcale o żadne diety, liczenie kalorii i jedzenie niesmacznych rzeczy. Wręcz przeciwnie! Wystarczy po prostu zwracać uwagę na to, co jemy, unikać dań tłustych, białego pieczywa, słodkości, jeść dużo warzyw, owoców, kolorowych sezonowych sałatek (czyli same pyszności!), pić dużo wody, a słodycze zastępować np. suszonymi owocami - nie jest to wcale takie trudne, a z czasem intuicyjnie będzie się sięgać po zdrowe produkty - po prostu wejdzie to nawyk. Nie odmawiam sobie kawałka ciasta czy czekolady, lecz jem je z umiarem - np. kilka kostek czekolady, najlepiej gorzkiej, zamiast całej tabliczki. Grunt to zdrowe podejście  do wszystkiego ;)

Tym postem chciałam zainspirować i zachęcić Was do spróbowania zmiany nawyków ćwiczeniowych i żywieniowych. Regularne ćwiczenia nie tylko pozwalają długo cieszyć się młodością, ale również pozytywnie wpływają na umysł, nastrajają pozytywnie i dodają pewności siebie. W zdrowym ciele zdrowy duch! :)